こんにちはたくやんです✌(´>ω<｀)✌
今回は流行りのダイエット方法
【ケトジェニックダイエット】
について紹介していきたいと思います
それでは〜れっつらごー∠( ’ω’ )／
まずはこちらをご覧下さい。
察しの良い方はわかると思いますが、これは僕自身のbefore afterで
左が大学4年生の時、MAX103kgで
右が社会人1年目の夏、71kgです。
実に30kg超えの減量に成功しましたが
毎日サラダだけを食べ、ランニングや筋トレをしていたわけではありません。
今回は僕自身が痩せた体験を元に
ケトジェニックと糖質制限の違い
ケトジェニックのやり方と注意点
ケトジェニックと共に行なった運動法
を詳しく説明していこうと思います！
ケトジェニックの原理
無理な運動や過度の食事制限による空腹で
ダイエットに断念した方…ものすごく多いですよね？
なんと、ケトジェニックではそういつた心配はありません。
その原理を紹介したいと思います！
まず、ヒトがエネルギーを産生するためには大きく2パターンあります。
糖質優位系
脂質優位系
一般的な食事をしている人は糖質優位系の代謝経路からエネルギーを産生しています。
しかし今回のケトジェニックでは体を脂質優位系にすることが大切とされています。
脂質優位系にするにはどうすればいいか？
簡単です糖質をカットして脂質をとればいいのです🙂
糖質をカットし脂質を取るとどうなるかを下図に示しました。
このようにエネルギーは使われる順番が決まっています。
最初は糖質がエネルギーとなっていますがそれらがなくなると
最終的には脂質の代謝に切り替わっていきます。
身体に糖質の利用を最大限抑えさせて、脂質からエネルギーを得るようにする食事法こそ
ケトジェニック最大の特徴と言えます。
また、脂質はβ酸化によって代謝されエネルギーが産生されますが
これはかなり時間のいることです。
そのため脂質代謝優位の状態をキープすることでケトン体を体内に増やしておくことで
簡単にエネルギーが使われるようにすることができます🙆♂️
そしてこれを「ケトーシス」に入ったといいます。
ここまでくればあとは脂質を取るだけで勝手に痩せていきます。
ケトジェニックと糖質制限の違い
簡単にいうと糖質制限では総カロリーを減らすために糖質を減らす
という手法がとられていますが
ケトジェニックでは総カロリーは維持した状態で
糖質と脂質のバランスを大きく変えるという手法を取ります。
つまり、食べる量は今まで通りとなるので空腹感を感じにくく 食事制限によるダイエット断念を減らすことができます。
しかし一方で
糖質を含むものは全般的に食べることができないため甘い物欲しさに断念する方は一定数います。
ちなみに僕の祖父の家は米農家をしており毎日その美味しいコシヒカリが出て来るため
1日3〜5合を軽々食べており食事には必須のものでしたが継続することができました。
僕が大好きなお米を我慢できた理由は
1週間は必ず我慢する
とだけ決めて行ったところ気がつくと米がいらない体になっていました。 とりあえず1度我慢してみると意外と必要なかったことに気づくことは多いと思います。
ケトジェニックのやり方と注意点
ケトジェニックでは
1日の摂取カロリーをそのままに
タンパク質、脂質、糖質の摂取量のバランス（PFCバランス）を
変化させることでダイエットを行う方法です。
具体的には
脂質：糖質：タンパク質＝7：1：2
の割合で取ります。
僕自身は正直細かい計算が苦手なので
食べていいものと食べてはいけないものを分けて
毎日普通にお腹いっぱい食べていました。
以下に当時のリストを示しました！
食べてもいいもの
肉
魚
卵
チーズ
葉っぱ系の野菜
アボカド
ナッツ類
食べてはいけないもの
米
パン
麺
甘いもの全般
基本的にステーキや刺身、焼き魚をメインにし
プロテインや糖質OFFのお菓子類を食べていました。
ですが甘いものは食べたくなるもの…
ですので最初の頃は1日30g以下の糖質量のお菓子はOKということにしていました。
必ず成分表示を見て30g以下のものを探し1袋だけ食べるという感じです。
ちなみに糖質をたくさん取ると体がケトーシスにならず
むしろ脂質をしっかり取っているため太ります。
必ず糖質は食べないと誓ってください。
そして皆さんの常識とは裏腹にカロリーを取らないとこのダイエットは成立しないのです。 先ほどもお伝えしましたが
エネルギーを得る物質には優先順位があります。
これは変換効率などを加味した結果です。
つまり同じ2500kcalでも何から得るかによっては痩せるのです！！！！！
人間の身体っておもしろいですよね。
カロリーを維持しないと身体は飢餓状態に入ったと思って
省エネモードで活動を行おうとします。
いわゆる停滞期というやつです
皆さんダイエットしたことがある人は誰しも経験するのでは無いでしょうか。
食事制限を始めて、それからは少ない量で頑張ってきたのに
ある日突然全然痩せない
みたいな状況
人間誰しも起こるのですからきっちりカロリーはとり 無理なダイエットはすべきでは無いのです
ケトジェニックと共に行った運動
2つだけです。
ウォーキングとくびれストレッチ
たったのこれだけです
実は筋トレを始めたのはガリガリになってからです😂
ただし、ただ歩くだけ、ただストレッチをするだけでは
効果が得られません。
ウォーキングは空腹時に行う
空腹時ウォーキング（命名：たくやん）
ストレッチはくびれを意識した
くびれストレッチ（命名：たくやん）
難易度：★☆☆☆☆
所要時間：5分
解説動画を後日up予定です👌
難易度：★☆☆☆☆
所要時間：30分
その名のとり空腹時に行うのですが
夜ご飯前に音楽を聴きながら1日を振り返りつつダラーっと歩くのです🙃
リラックス効果とダイエット効果ダブルで得られます。
特に速度や姿勢などは気にせずダラーっと歩いてください！
空腹時に行う有酸素運動は脂肪燃焼には最適です。
さらに空腹時はケトーシスを作りやすい状態であるとも言えます。
たったのこれだけです！！
いかがだったでしょうか？
ケトジェニックは糖質さえカットしてしまえば特にしんどいことはしなくても痩せられ素晴らしいもです👌
ご質問はコメント欄又はTwitterのDMからお願いいたします…！
それでは…bye´ω`)ﾉ
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